Mưa nhiều làm giảm khả năng hấp thụ tia UV-B, gây thiếu hụt vitamin D nghiêm trọng ở mức 50 đến 60%. Để đảm bảo sức khỏe, người dân cần chú trọng việc tiêu thụ thực phẩm giàu dưỡng chất này và cân nhắc dùng thuốc bổ sung dưới sự hướng dẫn của chuyên gia y tế.

Vì sao mùa mưa kéo dài khiến cơ thể thiếu vitamin D?

Vào mùa mưa, lượng tia UV-B chiếu xuống bề mặt Trái Đất bị các đám mây và sương mù chặn đứng tới mức 50-60%. Trong khi đó, nguồn cung cấp vitamin D chiếm 80-90% nhu cầu của con người lại phụ thuộc hoàn toàn vào ánh nắng mặt trời. Khi tia này tiếp xúc với da, cơ thể mới có thể tự sản sinh ra vitamin D3.

Tuy nhiên, vào thời điểm này, góc nghiêng của mặt trời thấp hơn, khiến tia UV-B phải di chuyển xuyên qua một lớp khí quyển dày đặc hơn, dẫn đến tình trạng bị hấp thụ mạnh mẽ. Khói bụi ô nhiễm và độ ẩm cao càng làm giảm khả năng xuyên thấu của tia cực tím.

Tại các khu vực có vĩ độ cao, trên 37 độ Bắc hoặc Nam, giai đoạn từ tháng 11 đến tháng 3 thường không đủ điều kiện để da tổng hợp vitamin D từ ánh nắng. Dù ở Việt Nam – một nước nhiệt đới, những đợt mưa phùn kéo dài cũng đủ sức cắt đứt nguồn cung tự nhiên này.

Nắng ẩm khiến mọi người có xu hướng ở trong nhà lâu hơn, mặc trang phục dài tay kín mít để tránh lạnh. Thói quen làm việc văn phòng suốt ngày, ít vận động ngoài trời càng làm giảm diện tích da tiếp xúc trực tiếp với ánh sáng.

Sự cộng hưởng giữa cường độ tia UV-B suy yếu, bầu trời u ám và lối sống thu mình trong nhà đã đẩy nguy cơ thiếu hụt lên cao, đúng lúc cơ thể cần thiết nhất. Lối sống hiện đại càng làm trầm trọng hóa vấn đề này, bởi việc làm việc trong phòng kín, hạn chế hoạt động ngoài trời, cùng với ô nhiễm không khí và trang phục che phủ kỹ lưỡng, đều là những yếu tố kìm hãm quá trình tổng hợp vitamin D.

Vitamin D là gì và vai trò thiết yếu đối với sức khỏe

Vitamin D là một chất hòa tan trong lipid, hoạt động như một hormone để hỗ trợ hấp thụ canxi, củng cố hệ xương khớp và cân bằng hệ miễn dịch. Cơ thể tồn tại hai dạng chính là D2 (ergocalciferol) và D3 (cholecalciferol), dù nguồn gốc khác nhau nhưng đều trải qua quá trình chuyển hóa để trở thành dạng hoạt động.

Chức năng cốt lõi của vitamin D là kiểm soát nồng độ canxi và phốt pho, những khoáng chất cần thiết cho sự phát triển của xương, răng và mô cơ. Khi thiếu hụt, khả năng hấp thu canxi từ thức ăn bị giảm sút, dẫn đến tình trạng giòn xương và suy yếu cấu trúc xương theo thời gian. Không chỉ tác động lên hệ xương vitamin d còn ảnh hưởng trực tiếp đến sức mạnh cơ bắp và khả năng điều hòa phản ứng viêm.

Nồng độ vitamin d thấp có liên quan đến sự gia tăng các chỉ số viêm trong cơ thể, làm trầm trọng thêm các cơn đau do thoái hóa khớp hoặc đau lưng mãn tính. Vitamin d điều hòa hoạt động của các tế bào miễn dịch, giúp cơ thể phản ứng tốt hơn với vi khuẩn và virus, qua đó giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh nhiễm trùng đường hô hấp.

Vitamin D cũng ảnh hưởng đến sản xuất serotonin chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến cảm giác hạnh phúc, cùng lúc điều chỉnh melatonin và leptin để cân bằng giấc ngủ và cảm giác đói. Tình trạng thiếu hụt thường biểu hiện rõ rệt vào mùa mưa qua các triệu chứng như đau nhức xương khớp lan tỏa, yếu cơ, rụng tóc và mất ngủ.

Dấu hiệu nhận biết thiếu vitamin D trong mùa mưa

Khi nồng độ vitamin D giảm, các triệu chứng xuất hiện không nhất thiết mang tính đặc trưng, khiến việc nhận diện trở nên khó khăn. Tuy nhiên, cơ thể thường gửi đi những tín hiệu rõ rệt. Tình trạng thiếu hụt ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng hấp thụ canxi, làm xương trở nên xốp, giòn và dễ gãy, kèm theo đó là cảm giác đau nhức âm ỉ, dai dẳng ở các khớp.

Cơ bắp cũng chịu tác động tương tự, biểu hiện qua sự suy yếu, đau nhức hoặc những cơn co thắt, chuột rút giống như phản ứng với tình trạng hạ canxi máu. Hệ thống răng miệng cũng không thoát khỏi hệ lụy; việc hấp thụ khoáng chất kém đi có thể kích hoạt các vấn đề về xương hàm và răng, khiến sâu răng hoặc viêm nướu tiến triển nặng hơn.

Sự mất cân bằng nội tiết tố do thiếu vitamin D còn phá vỡ nhịp sinh học. Hormone melatonin, vốn điều hòa chu kỳ ngủ-thức, và leptin, kiểm soát cảm giác đói, bị ảnh hưởng tiêu cực, dẫn đến chứng chán ăn, khó đi vào giấc ngủ và mệt mỏi triền miên.

Người thiếu hụt thường xuyên rơi vào trạng thái uể oải, cứng khớp vào buổi sáng, đau khớp vô cớ và tăng nguy cơ té ngã. Những dấu hiệu như rụng tóc, dù liên quan đến nhiều nguyên nhân khác, cũng có thể là một phần của bức tranh tổng thể khi cơ thể thiếu dưỡng chất quan trọng này.

Nhóm đối tượng nào dễ thiếu vitamin D nhất trong mùa mưa?

Trẻ nhỏ dưới 1 tuổi, người lớn tuổi, người da sẫm màu và người béo phì là những nhóm dễ thiếu hụt vitamin D nhất trong mùa mưa. Khả năng tự tổng hợp vitamin D qua da của người lớn tuổi suy giảm rõ rệt, giảm tới 50% khi bước sang tuổi 70.

Đối với người có làn da sẫm màu, sắc tố melanin cản trở quá trình hấp thụ tia UVB, khiến họ cần tiếp xúc ánh nắng lâu hơn gấp 3 đến 5 lần so với người da sáng để tạo ra cùng một lượng vitamin D. Phụ nữ, những người có chế độ ăn thiếu canxi, người béo phì hoặc mắc bệnh tuyến giáp, cũng nằm trong nhóm nguy cơ cao. Nguyên nhân là do vitamin D tan trong dầu sẽ bị giữ lại trong mô mỡ của người béo phì, gây khó khăn cho việc hấp thụ vào máu.

Về nhu cầu dinh dưỡng của trẻ sơ sinh, nhận định chỉ 1/5 trẻ bú sữa công thức và 1/20 trẻ bú mẹ nhận đủ vitamin D theo khuyến nghị. Vì sữa mẹ chứa rất ít vitamin D, trẻ bú bình cần tiêu thụ khoảng 960ml sữa bột mỗi ngày để đáp ứng đủ 400 IU. Nếu lượng sữa uống hàng ngày của trẻ thấp hơn mức này, việc bổ sung vitamin D là cần thiết.

Cách bổ sung vitamin D an toàn khi không có nắng

Khi thiếu nắng, việc duy trì vitamin D có thể thực hiện qua ăn uống, phơi nắng hoặc dùng viên bổ sung. Dù ánh nắng mùa mưa hạn chế khả năng tổng hợp, nhưng việc ra ngoài 15 đến 30 phút để da mặt và tay hứng tia UV vẫn mang lại lợi ích nhất định.

Về dinh dưỡng, các nguồn tự nhiên bao gồm cá béo (hồi, trích, mòi, ngừ), hải sản (tôm, hàu), nội tạng (gan) và trứng (lòng đỏ), cùng phô mai. Nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn cũng được tăng cường dưỡng chất này, như ngũ cốc ăn sáng, sữa yến mạch, sữa đậu nành và sữa hạnh nhân.

Tuy vậy, chế độ ăn đơn thuần thường khó đáp ứng đủ nhu cầu cơ thể. Bổ sung bằng đường uống là phương án thiết thực hơn.

Theo khuyến nghị từ Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH), trẻ sơ sinh dưới 12 tháng cần 400 IU (tương đương 10 mcg) vitamin D mỗi ngày. Nhóm tuổi từ 1 đến 70 nên nạp 600 IU (tương đương 15 mcg)/ngày, trong khi người cao tuổi trên 70 cần lượng lớn hơn, là 800 IU (tương đương 20 mcg)/ngày.

Để nâng cao hiệu quả hấp thu, nên ưu tiên dạng D3 (cholecalciferol) vì cơ thể dễ đồng hóa hơn, với hiệu lực cao hơn 30–87% so với D2. Nên uống cùng bữa ăn có chất béo (thịt, cá, hạt, bơ, sữa). Tác dụng của vitamin D sẽ phát huy tốt hơn khi cơ thể được cung cấp đủ canxi.

Lưu ý quan trọng khi bổ sung vitamin D bằng thuốc

Ngộ độc vitamin D do dùng thuốc vượt ngưỡng an toàn có thể dẫn đến tình trạng tăng canxi máu và gây hại cho thận. Theo khuyến cáo từ các nguồn y tế tại Hoa, người lớn (bao gồm phụ nữ mang thai, đang cho con bú và người cao tuổi) cùng trẻ em từ 11 đến 17 tuổi cần giới hạn lượng bổ sung dưới 100 microgam (tương đương 4.000 IU/ngày).

Đối với nhóm nhỏ hơn, trẻ từ 1 đến 10 tuổi không nên vượt quá 50 microgam (2.000 IU) mỗi ngày, trong khi trẻ sơ sinh dưới 12 tháng tuổi chỉ được phép dùng tối đa 25 microgam (1.000 IU/ngày).

Việc hấp thụ quá liều vitamin D kéo dài sẽ làm canxi tích tụ bất thường trong máu, kích hoạt hàng loạt phản ứng cơ thể như buồn nôn, nôn mửa, đau vùng bụng, chóng mặt, co giật hoặc ảo giác, lẫn lú, suy nhược cơ bắp, mệt mỏi, kích động, thay đổi tính tình, táo bón, chán ăn, mất nước, đi tiểu nhiều và khát nước dữ dội. Nếu không được xử lý kịp thời, tình trạng này có thể tiến triển nặng gây sỏi thận, tổn thương thận, tăng huyết áp và rối loạn nhịp tim.

Trước khi sử dụng liều cao (trên 4.000 IU/ngày), bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ, kết hợp bổ sung qua thực phẩm và lối sống lành mạnh thay vì chỉ dựa vào thuốc. Hãy tuân thủ đúng hướng dẫn trên nhãn sản phẩm và chỉ định y tế, thực hiện xét nghiệm máu đo nồng độ 25(OH)D để bác sĩ điều chỉnh liều lượng phù hợp nhất với sức khỏe của bạn, đặc biệt trong mùa mưa.